손쉽게 만드는 영양식 ‘양파버섯덮밥’
양파는 농촌진흥청이 선정한 이달의 식재료 중 하나입니다. 양파의 유화아릴 성분이 에너지대사와 관련이 깊은 비타민B1 흡수를 촉진시켜 피로회복에도 좋으며, 황화아릴은 정신을 안정시키는 작용이 있습니다. 또한 퀘르세틴 성분은 항산화 작용으로 혈관 벽의 손상을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시킵니다.
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식이섬유가 많은 표고버섯도 콜레스테롤 흡수를 지연합니다. 또한 면역력 향상과 뼈건강에 도움을 주는 비타민 D도 풍부한데요. 특히 생 표고버섯보다 말린 표고버섯에는 비타민 D의 함량이 훨씬 더 많습니다. 말린 표고버섯과 양파를 이용한다면 영양소가 가득한 덮밥을 간단하게 만들 수 있습니다. 집에서 손쉽게 만드는 ‘양파버섯덮밥’ 어떠신가요.
재료
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주재료 : 건표고버섯(4개), 양파(1/2개), 마늘(3쪽), 쪽파(2대), 달걀(1개), 밥(1공기)
부재료 : 고추기름(2T), 설탕(1/2T), 간장(2T), 후춧가루(약간), 참기름(1T), 식용유(1T)
만드는 법
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1. 건표고버섯은 미지근한 물(2컵)에 담가 20분 정도 불린다.
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2. 불린 표고버섯은 물기를 꼭 짠 뒤 밑동을 떼고 어슷하게 납작 썰고, 양파는 채 썰고, 마늘은 납작 썰고(다진 마늘 가능), 쪽파는 송송 썬다.
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3. 중약 불로 달군 팬에 고추기름(2T)을 두른 뒤 마늘을 넣고 향을 낸다.
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4. 버섯을 넣고 버섯 불린 물(5T)과 설탕(1/2T), 간장(1T)을 넣고 조금 더 부드럽게 볶는다.
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5. 버섯이 부드러워지면 센 불로 올려 양파를 넣고 재빨리 볶다가 투명해지기 시작하면 간장(1T), 후춧가루(약간), 참기름(1T)을 넣고 간한 뒤 쪽파를 뿌린다.
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6. 식용유(1T)를 두른 팬에 달걀을 올려 프라이해 건진다.
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7. 그릇에 밥을 담고 양파버섯볶음과 달걀프라이를 올려 마무리한다.
Tip.
- 남은 쪽파는 밥 위에 재료를 올린 뒤 고명으로 뿌린다.
- 간장의 양을 반으로 줄이고 굴소스를 더해도 된다.
- 청경채 등 취향에 따라 신선한 채소를 더해도 좋다.
자료=농촌진흥청
[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com