혈압 낮추는 식습관

‘발사르탄’이라는 고혈압 원료의약품이 요즘 뜨거운 감자입니다. 중국에서 들여온 발사르탄 일부에서 발암 가능 물질이 검출됐다는 사실이 알려지며 논란이 일파만파 번졌습니다. 고혈압은 각종 심혈관계 질환을 불러오는 ‘주범’으로 꼽힙니다. 국민건강보험공단이 집계한 국내 고혈압 환자는 640만명(지난해 기준)입니다.

고혈압은 약물 치료에 앞서, 식이요법을 병행해야 합니다. 건강하지 못했던 식습관을 걷어내는 일이 필수입니다. 전문가들도 혈압을 조절하는 기본이자 핵심 조건으로 식습관을 지목합니다. ▷싱겁게 먹고 ▷육류보다 채소와 과일을 많이 먹고 ▷술을 멀리하는 건 가장 기본이고요.

여기에 더해서 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식생활을 소개합니다.

▶아침에 아마씨ㆍ바나나를 드세요

아마씨 속에는 알파 리놀렌산(alpha-linolenic acid), 리그난(lignans), 펩타이드(peptide) 같은 화합물이 있습니다. 모두 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 아마씨는 하루에 28~56ｇ만 먹어도 혈압 낮추는 데 효과가 있습니다. 스무디에 넣거나, 밥을 지을 때 넣으면 좋습니다.

혈압이 높다면 바나나를 챙겨 먹는 것도 좋은데요, 칼륨이 많이 들어서죠. 칼륨은 나트륨이 혈압을 높이는 작용을 완화하는 작용을 합니다.

▶전곡을 가까이

전곡, 즉 정제하지 않은 곡물을 많이 먹는 것도 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 정제하지 않은 곡물의 식감은 다소 거칠 수 있는데요, 건강엔 확실히 도움이 됩니다. 대표적인 전곡에는 현미, 귀리, 통밀 등이 있습니다. 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람들에겐 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 것만으로 도움이 됩니다. 

▶다크 초콜릿으로 입가심

설탕이 듬뿍 들어간 아이스크림이나 초코쿠키는 혀를 사로잡지만, 혈압 관리가 필요한 이들에겐 치명적입니다. 대안으로 카카오 함량이 80%가 넘는 다크 초콜릿을 추천합니다. 이런 다크 초콜릿은 ‘안지오텐신 전환 효소’(ACE)의 분비를 억제해 혈압을 낮춥니다. 안지오텐신은 화합물은 혈관 근육을 수축시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다.

▶캐슈넛과 아몬드는 늘 가까이

마그네슘은 다양한 필수 미네랄 중에서 특히 혈압 조절 효과가 두드러집니다. 캐슈넛과 아몬드에는 이 마그네슘이 특히 많이 들었고요. 마그네슘 부족은 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 캐뉴넛과 아몬드를 준비해서 군것질거리로 틈틈이 챙겨 드세요. 

▶커피 대신 ‘이것’

카페인은 혈관을 확장하는 작용합니다. 커피를 마시면 가슴이 두근거리는 이유입니다. 커피 대신 히비스커스차를 마시는 걸 추천합니다. 2010년 진행된 한 연구에 따르면 가벼운 고혈압 환자에게 매일 세 차례, 6주간 히비스커스차를 줬더니 혈압 수준이 전반적으로 떨어졌습니다.

[리얼푸드=박준규 기자] nyang@heraldcorp.com