일주일에 한 끼, 저속노화 샐러드로 건강한 식습관 시작 [쿠킹]

아침과 점심을 겸한 식사를 뜻하는 브런치의 의미가 달라졌죠. 특정 시간이 아닌 하루 중 언제라도 좋고, 식사만이 아닌 그 시간까지 즐기는 것으로요. 이러한 ‘올 데이 브런치 문화’를 알리고 있는 김희경 카페 시트롱 대표가〈집에서 즐기는 카페 브런치〉를 통해 브런치 메뉴를 소개합니다. 메뉴에 담긴 이야기부터, 유명 카페 부럽지 않은 맛을 낼 수 있는 비법을 만나보세요.

집에서 즐기는 카페 브런치 ⑪ 저속노화 샐러드

새해 건강이 목표라면 저속노화 식단을 추천한다. 사진은 겨울에도 먹기 좋은 저속노화 샐러드. 사진 김희경

2025년 새해, 어떻게 보내고 계세요. 연초에 결심한 ‘건강’ 계획은 잘 지키고 있으세요. 바쁜 일상에 소홀히 했더라도 괜찮습니다. 지금부터 다시 마음을 다잡고 하루하루 실천해가면 되니까요. 어떻게 건강을 챙길까 고민이라면 저속노화 식단은 어떠세요. 지난해 큰 인기를 끈 저속노화 열풍이 올해도 지속되고 있거든요.

사실 오랫동안 자연스럽고 건강한 식사를 추구해온 저는 이러한 트렌드가 참으로 반갑습니다. 저속노화 식사법은 단순한 유행을 넘어, 노화의 속도를 늦추고 건강한 삶을 영위하기 위한 식단 철학입니다. 이는 세포 손상을 최소화하고, 염증을 억제하며, 신체의 재생 능력을 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 핵심 원칙은 통곡물과 콩을 주식으로 삼고, 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 설탕과 액상과당은 최대한 절제하는 것입니다. 여기에 올리브유나 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 활용한 조리법이 더해집니다.

하지만 이러한 식사법에 대해 “맛없는 음식을 먹느니 자극적이고 맛있는 음식을 선택하는 것이 더 행복하지 않을까?”라는 의문을 품는 분들도 계시죠. 한번 해보면 마음이 달라질 거예요. 건강하고 균형 잡힌 식사를 한 뒤, 집중력이 필요한 업무를 수행하며 느끼는 지속적인 활력과 안정감은 생각보다 강렬하거든요. 그 강렬함 덕분에 이전의 식습관을 재고하게 될지도 모릅니다.

물론, 맛의 즐거움이 배제된다면 이러한 식습관은 지속할 수 있지 않겠죠. 자극적인 음식에 길든 입맛을 바꾸는 일이 쉽지 않은 것은 사실이지만, 일주일에 한 끼 정도 저속노화 식사를 시도해보는 것으로 시작해보는 건 어떨까요? 점진적으로 횟수를 늘려가다 보면 자연스럽게 일상에 자리 잡을 수 있을 것입니다.

퀴노아와 렌틸콩을 바닥에 깔고 위에 채소를 올리면 영양 균형이 좋은 샐러드를 만들 수 있다. 사진 김희경

오늘은 간단하고 응용하기 쉬운 겨울철 샐러드를 소개해 드리고자 합니다. 겨울에는 차가운 샐러드가 선뜻 내키지 않을 수 있지만, 오늘의 샐러드는 따뜻하게 즐겨도 좋습니다. 또한, 각자의 취향에 맞는 재료를 활용하여 자신만의 샐러드를 만들어보는 것도 추천합니다. 아무리 건강에 좋은 재료라도 나에게 맞지 않다면 의미가 없기 때문입니다. 과일을 더한다면 당지수가 낮은 베리류, 껍질째 먹는 사과, 키위 등이 좋습니다. 또 하나 중요한 건 드레싱입니다. 설탕과 액상과당으로 단맛을 낸 시판 드레싱보다는 직접 만들어 보세요. 고품질의 올리브유, 식초, 레몬즙, 그리고 신선한 과일을 활용하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다. 여기에 허브와 향신료를 더하면 간을 세게 하지 않아도 풍부한 향미를 즐길 수 있습니다. 건강하고 자연스러운 맛에 감탄하게 될 것입니다. 올해는 저속노화 샐러드로 시작해보는 건 어떨까요? 건강한 한 끼가 쌓여 활기찬 하루, 나아가 더 건강한 삶으로 이어질 거예요.

Today`s Recipe 김희경의 ‘저속노화 샐러드’

통곡물과 신선한 채저속노화 샐러드. 사진 김희경

“노화의 속도는 늦추고 건강하게 살아갈 수 있도록 도와주는 ‘저속노화 식사법’에 맞춰 만든 샐러드예요. 통곡물과 콩, 신선한 채소와 과일, 올리브유와 아보카도 오일을 활용하고 설탕과 액상과당은 최대한 절제했습니다. 냉장고에서 3일 정도 보관할 수 있어요.”

재료 준비

저속노화 샐러드의 재료. 사진 김희경

재료(1인분) : 퀴노아 1컵, 렌틸콩 1컵, 토마토 1/2개 (또는 방울토마토 3~4개), 오이 1/2개, 생 허브(바질·파슬리·타임·딜 등) 약간, 브로콜리 1/2개, 콜리플라워 1/4개, 단호박 1/2개, 올리브오일 2큰술, 향신료 약간(큐민·고춧가루·강황·코리엔더씨파우더 등 취향에 맞는 향신료 한꼬집씩), 소금·후추 적당량, 레몬즙 1큰술

머스터드 드레싱 : 디종머스터드 또는 홀그레인머스터드 20g, 레몬즙 30g, 알룰로스 또는 꿀 10g, 올리브오일 70g

그릭요거트소스 : 그릭요거트 100g, 소금 1g

만드는 법

① 퀴노아와 렌틸콩은 2시간 정도 물에 불린 뒤 물기를 빼고 냄비에 담아 물 3컵을 넣고 중불에서 부드러워질 때까지 약 10분 정도 끓인다.

② 불을 끄고 뚜껑을 덮어 10분 정도 뜸을 들인다.

③ 토마토와 오이는 1cm 정도의 크기로 썬다.

④ 퀴노아와 렌틸콩, 토마토, 오이를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 하고 다진 허브와 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술을 넣어 잘 섞어준다.

⑤ 브로콜리와 콜리플라워, 단호박은 한입 크기로 썰어 찜기에 살짝 찐다.

⑥ 찐 채소를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 한 뒤 향신료와 올리브오일 1큰술을 넣어 양념한다.

⑦ 볼에 머스터드 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.

⑧ 볼에 그릭요거트 소스를 넣고 섞는다.

⑨ 접시에 퀴노아와 렌틸콩을 평평하게 깔고, 나머지 완성된 재료들을 올리고 머스터드 드레싱을 골고루 뿌려 완성한다.

김희경 cooking@joongang.co.kr